LOS BENEFICIOS DEL YOGA DEMOSTRADOS POR LA CIENCIA
Hace unos años entraba dentro del grupo de "gimnasias suaves", para luego encuadrarlo dentro de una práctica nueva, restringida a unos cuantos "iluminados" y que de pronto se ha visto en el candelero por las fotos tan estéticas de las "celebrities". Pero más allá de la farándula y de los prejuicios populares, el yoga es una disciplina antiquísima repleta de beneficios para el deportista.
POR QUÉ DECIRLE SÍ AL YOGA
Como, no obstante, somos muy escépticos y hasta que no nos enumeran contrastadas pruebas científicas no solemos creer eso que nos dicen, os dejamos lo que dice la ciencia sobre los beneficios del yoga para nuestra salud. Lo que pocos saben es que los beneficios del yoga están demostrados científicamente y que hay estudios publicados que confirman lo que maestros y yoguis ya sabían: que el yoga es una medicina para el cuerpo y el corazón y que, aplicado a personas deportistas, puede ser clave para conseguir nuestros objetivos de fuerza, estabilidad, incluso de velocidad y, por supuesto, prevención y rehabilitación de lesiones.
Los estudios nacen no solo de la India, cumbre del yoga, sino que cada vez hay más estudios realizados en centros médicos de investigación y universidades como la de Duke y Harvard, o la Universidad de California en San Francisco, el centro neurálgico donde se popularizó en los años 60 el yoga occidental.
Te recomendamos entrar en la web del Doctor Timothy McCall, que en 2013 citó referencias para 75 problemas de salud que mejoran con yoga. Desde la ansiedad al cáncer, pasando por obesidad, problemas cardiovasculares y diabetes, los males más comunes de nuestros días. La lista avanza cada año, no tenemos espacio para contar los 75, así que os recomiendo entrar en su web, es un trabajo muy concienzudo.
TODOS LOS BENEFICIOS DEL YOGA PARA NUESTRA SALUD Y DEPORTE
1. ALIVIA EL DOLOR
El yoga alivia la mayoría de los dolores crónicos, así lo han ratificado distintos estudios: un grupo de investigadores alemanes comparó el yoga Iyengar con un programa de ejercicios de autocuidado en personas con dolor de cuello crónico y descubrieron que al hacer yoga los que sufrían este dolor puntuaron más bajo su dolor de cuello, casi la mitad menos. Otro estudio realizado or investigadores de la UCLA con mujeres jóvenes con artritis reumatoide, enfermedad autoinmune que produce un intenso dolor articular y reducción de movilidad, descubrió que la mitad de las que participaron en su programa de yoga Iyengar de 6 semanas consiguieron reducir su dolor y también sus niveles de ansiedad y depresión.
Si es efectivo para mejorar dolores crónicos tan intensos, ya te imaginarás las aplicaciones que puede tener para aliviar agujetas o dolor crónico de rodillas, en este sentido, los beneficios del yoga están más que probados.
2. AYUDA A MOTIVARNOS
Esas endorfinas que producimos cuando salimos a correr, también se producen con el yoga de forma natural. Un pequeño estudio de 2007 realizado por investigadores de UCLA comprobó que el yoga en personas con depresión clínica a los que los antidepresivos no les daban más que un alivio parcial, después de 8 semanas de yoga Iyengar tres veces a la semana, tenían una disminución significativa de la ansiedad y la depresión
3. MEJORA LA CONCENTRACIÓN
Los deportistas que hacen yoga aprenden a sincronizar los movimientos o asanas con la respiración o pranayama, sin olvidarse de avanzar por la meditación o el mindfulness (atención plena), por lo que están demostrados los beneficios que el yoga aporta en pro de la concentración e incluso de la agilidad mental: investigadores de la Universidad de Illinois encontraron que justo después de 20 minutos de Hatha Yoga, los participantes eran capaces de realizar unos test de desafíos mentales más rápido que precisamente después de ir a caminar a paso ligero o a correr.
4. NOS MANTIENE JÓVENES
El deporte intenso y de larga duración es un oxidante que altera el ADN celular porque aumenta la producción de radicales libres,y acelera el envejecimiento muscular, celular y cerebral. Para los más descreídos, ya hay estudios recientes que sugieren que el yoga y la meditación pueden afectar al ADN, protegiéndolo del daño y también evitando y revirtiendo los cambios negativos que afectan al proceso de envejecimiento del cuerpo.
Un estudio analizando los telómeros, o finales de los cromosomas, que se van acortando con cada división celular hasta que la célula ya no puede dividirse y muere, ha encontrado que una hora diaria de yoga, seis días a la semana, provocaba un aumento del 30% en la actividad de una enzima telomerasa, clave para la proteger los telómeros en cada división. Y otro estudio con personas que practicaron meditación Kundalini Yoga, junto al Kirtan Kriya, dio a conocer que estas tuvieron un aumento del 39% de la actividad de la telomerasa, en comparación con las personas que solo escucharon música relajante. Estos beneficios que el yoga aporta para el antienvejecimiento, también podrían evitar el deterioro cognitivo relacionado con la edad, especialmente cuando se combina con meditación. El estudio dirigido por el Dr. Khalsa ha demostrado que la zona de la corteza cerebral asociada con el procesamiento de la información y razonamiento que adelgaza al envejecer, suele ser más gruesa en las personas que llevan años de meditación.
5. AYUDA A MANTENER EL PESO Y QUEMA CALORÍAS
Probablemente este sea uno de los beneficios del yoga que más atrae al público general... Lo cierto es que un estudio, publicado en "Medicine & Science in Sports & Exercise" , investigó la demanda metabólica y hemodinámica de la práctica de Yoga Vinyasa en practicantes habituales de yoga. Los investigadores de la Universidad Adelphi hicieron un programa de 15 minutos de una secuencia en vídeo de Yoga Vinyasa secuencia de vídeo, que incluía de 6 a 13 posiciones de yoga para personas ya familiarizadas con el yoga antes de la prueba. Los investigadores descubrieron que el gasto calórico promedio fue de 7 kcal / min, durante la sesión de yoga, lo que equivale a quemar unas 507 calorías por hora o el equivalente a correr una milla de 11 minutos.
LOS BENEFICIOS DEL YOGA PARA EL DOLOR DE ESPALDA TAMBIÉN ESTÁN DEMOSTRADOS CIENTÍFICAMENTE
6. NOS AYUDA A DESCANSAR Y REDUCE EL ESTRÉS
Nuestro nivel de estrés y activación diaria hace que muchas veces no podamos descansar. Si es tu caso o incluso, si a pesar de dormir, te levantas cansado, prueba a hacer yoga porque uno de los estudios más rigurosos, realizado en la Universidad de Duke, descubrió evidencias de los beneficios del yoga para tratar trastornos del sueño. Sus posturas para estirar y relajar músculos, junto con los ejercicios coordinados de respiración que ayudan a disminuir la frecuencia cardíaca, nos preparan para el sueño. Si a esto le añades meditación, ya tienes el tándem perfecto para asegurar un buen descanso.
Un estudio de la Universidad de Ohio (EE UU) publicado en la revista Psychosomatic Medicine reveló que, cuando se someten a estrés intenso, los cuerpos de los yoguis responden con menor intensidad que aquellos que llevan una vida sedentaria o frente a quienes practican otro ejercicio físico.
7. EL YOGA REDUCE LA INFLAMACIÓN
El yoga puede ser una solución natural para la inflamación. Un estudio de investigadores de la Universidad Estatal de Ohio, realizado con dos grupos de yoga, uno practicantes de yoga regulares (que practicaron una o dos veces a la semana durante al menos tres años) y otro de novatos, encontró que los habituales tenían niveles en sangre mucho más bajos de IL-6, o interleukina-6, un marcador de inflamación, que los del grupo de principiantes. Cuando los dos grupos fueron expuestos a situaciones de estrés, los del grupo más experimentado mostraron picos más pequeños de IL-6 que los novatos.
8. REFUERZA EL SISTEMA INMUNE
Son varios los estudios que apuntan a que el yoga puede fortalecer la capacidad natural del cuerpo para protegerse de enfermedades, no solo por su buen efecto sobre el sistema respiratorio y digestivo, también se ha descubierto que un programa de dos horas de yoga suave, con meditación y ejercicios de respiración, altera la expresión de docenas de genes relacionados con la inmunidad en las células sanguíneas, directamente al ADN.
9. PROTEGE Y CUIDA LA ESPALDA
Puede que este sea uno de los más archiconocidos beneficios del yoga y una de las razones por las que muchos comienzan a practicarlo. Basta con conocer diecisiete posturas de Viniyoga, un estilo fácil de aplicar que combina movimientos y respiración, para acabar con los dolores de espalda crónicos, especialmente si afectan a la zona lumbar, tal y como se podía leer en un estudio publicado en Annals of Internal Medicine. Los participantes en la investigación no solo notaron los efectos anestésicos del ejercicio sino que, tras unos meses de práctica, recuperaron la capacidad de ejecutar movimientos que meses antes les causaban un dolor insoportable.
Por si fuera poco, investigadores taiwaneses escanearon los discos vertebrales de un grupo de profesores de yoga y los compararon con los de voluntarios sanos de edad similiar. Descubrieron que los discos de los yoguis tenían una menor evidencia de la degeneración que se produce con la edad. Los científicos apuntaron a que tiene que ver con la forma en la que los discos espinales se nutren y que los movimientos de flexión y extensión pueden ayudar a que lleguen más nutrientes a través de esta capa exterior hasta el interior de los discos, manteniéndolos sanos.
LA EPIDEMIA DEL DOLOR DE ESPALDA Y LOS BENEFICIOS QUE POSEE EL YOGA PARA "ATACAR"
Teniendo en cuenta que el dolor de espalda ya se considera epídemico (entre el 60% y el 80% de la población se queja e dolor de espalda o lumbar), el yoga puede ser una buena terapia. De hecho, una investigación del "Group Health Research Institute" en Seattle en el que participaron más de 200 personas con dolor lumbar a los que se les dio clase de yoga con estiramientos, presentaron menor dolor y más movilidad durante varios meses. ¿Te hacen falta más pruebas de los beneficios del yoga para tu castigada espalda? ¡Dale una alegría y anímate!
10. CUIDA TUS ARTICULACIONES
Los deportistas tendemos a preocuparnos de los músculos y olvidarnos de las articulaciones, hasta que nos duelen, nos lesionamos y al final llega el dolor e inflamación de las artritis. Al hacer yoga de forma adecuada, con movimientos fluidos, sin impactos repetidos, con posturas de equilibrio que refuerzan los grupos musculares y el esqueletoy con control de la respiración, las articulaciones no sufren, al revés, se mantienen flexibles y fuertes, especialmente los tobillos, rodillas, caderas, hombros, etc., que tanto sufren al correr, pedalear, nadar, levantar pesos altos o hacer esfuerzos intensos sin calentar bien.
LOS BENEFICIOS DEL YOGA PARA LUBRICAR ARTICULACIONES Y REDUCIR RIGIDEZ
Las asanas de yoga ayudan a mantener lubricadas las articulaciones complejas, formadas por tejidos como el cartílago, con poca irrigación sanguínea, a la que llegan pocos nutrientes y oxígeno y es difícil de hidratar, nutrir y recuperar, especialmente al envejecer. Ya hay estudios que han comprobado que algunas de las series más populares de yoga como el saludo al sol que se repite un mínimo de 3 veces cada mañana al levantarse, es capaz de mantener lubricadas las principales articulaciones, y ayudar a recuperar la movilidad y evitar el dolor y rigidez durante el resto del día.
Los beneficios del yoga para el dolor de espalda también están demostrados científicamente11. AUMENTA LA ENERGÍA Y LA RESISTENCIA FÍSICA
Si crees que en una clase de yoga no se suda andas muy perdido en tu camino deportivo. Te sorprenderá lo exigente que puede resultar una sesión si partes con esos prejuicios. Si te dejas llevar por estos dichos populares que poco tienen de real te perderás todos los beneficios que el yoga puede aportarnos a todos aquellos que tenemos como objetivo tonificar o incluso ganar fuerza. El yoga no solo fortalece los músculos y te llena de energía, a la larga nos evita quedarnos sin esa energía o la temida "pájara" que llaman los corredores. El yoga nos aporta más energía física, mental y emocional, entrenarás menos tiempo, menos días, te lesionarás menos y llegarás más lejos aguantando más tiempo.
12. MEJORA LA FLEXIBILIDAD Y EL EQUILIBRIO
Esto es evidente, ¿verdad? De hecho, la elasticidad es otro de los beneficios del yoga que más se ha "universalizado", en el sentido de que, al escuchar "yoga" la primera cualidad que se nos viene a la mente es "flexible". Pero no es cierto que haya que partir con un nivel muy alto de flexibilidad para empezar a hacer yoga, de hecho, cuando peor sea tu nivel en este sentido más evidente será tu progresión y ganancia en flexibilidad y te sorprenderá todo lo que avanzarás a este respecto.
Ten en cuenta que la flexibilidad se va perdiendo, especialmente cuando nos limitamos a practicar un solo deporte como correr, que provoca acortamientos musculares.
El equilibrio es otro de los componentes que se entrena, son muchas las posturas que introducen pequeños y grandes retos para nuestro equilibrio y que poco a poco y con la práctica te irán haciendo recuperar esa facilidad para trabajar a un solo pie, por ejemplo.
13. MEJORA LA HIPERTENSIÓN, EL COLESTEROL Y LA COAGULACIÓN
Hace un par de años que un equipo de investigadores de la Universidad de Pensilvania (EE UU) demostró que la modalidad de yoga Iyengar combate la hipertensión, lo que a la larga disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. A esto se añade que estudios recientes realizados en el Instituto de Yoga de Santacruz de la India sugieren que adoptar las posturas de yoga o asanas con cierta frecuencia reduce en un 23% los niveles de colesterol en sangre. Con estos ejercicios también descienden la acumulación de grasa en las arterias y los niveles de fibrinógeno en sangre, una proteína que participa en la formación de coágulos.
14. FORTALECE EL SUELO PÉLVICO
Investigadores de UC San Francisco (UCSF) descubrieron que un programa de yoga especialmente diseñado puede ayudar a las mujeres obtener más control sobre el control de la micción y evitar la salida accidental de la orina. Seguramente porque con el yoga se llega a ser más consciente, tener mayor relajación y aliviar ansiedad y el estrés, según explica el autor Alison Huang, MD, profesor adjunto en la Facultad de medicina de la UCSF.
15. LOS BENEFICIOS DEL YOGA EN LAS AFECCIONES DE SÍNDROME METABÓLICO
En un estudio publicado en la revista BMC Complementary and Alternative Medicine, con 3 grupos, uno de personas sanas que hacen yoga habitualmente, otro con personas sanas a las que se les enseña a hacer yoga y otro con personas con síndrome metabólico a las que se las enseña también a hacer yoga. Se ha comprobado que la práctica habitual de yoga, disminuye el consumo de oxígeno, acelera la recuperación en el descanso, y reduce el estrés. Especialmente en las personas que hacen yoga habitualmente, pero también en los otros grupos que empezaron a hacer yoga. Demostrando que las personas con síndrome metabólico pueden beneficiarse de hacer yoga y mejorar sus tasas metabólicas y consumo de oxígeno mejorando los síntomas y complicaciones de su alteración metabólica.
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